الحصول على النوم الجيد هو مهم بشكل لا يصدق لصحتك العامة.
قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة معينة، والحفاظ على الدماغ والهضم صحية وتعزيز الجهاز المناعي (1، 2، 3).
لجني الفوائد الصحية للنوم، فمن المستحسن عموما للحصول على ما بين 7 و 9 ساعات من النوم دون انقطاع كل ليلة (4).
على الرغم من أهميتها، وكثير من الناس يكافحون مع النوم بما فيه الكفاية. الأرق، أو عدم القدرة المزمن على النوم، وغالبا ما يكون السبب (5).
هناك العديد من الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها لتعزيز النوم الجيد، بما في ذلك إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك، وبعض الأطعمة لديها خصائص تعزيز النوم (6).
وفيما يلي أفضل 9 الأطعمة التي يمكن أن تأكل قبل النوم لتعزيز نوعية نومك.
1. عصير الكرز
عصير الكرز لديه بعض الفوائد الصحية المثيرة للإعجاب.
أولا، انها عالية في عدد قليل من العناصر الغذائية الهامة. تحتوي خدمة 8 أوقية (240 مل) على 62٪ من احتياجاتك اليومية من فيتامين أ، و 40٪ لفيتامين سي، و 14٪ للمنغنيز (7).
بالإضافة إلى ذلك، هو مصدر غني من المواد المضادة للاكسدة، بما في ذلك الأنثوسيانين و فلافونولز. مضادات الأكسدة قد تحمي الخلايا من الالتهابات الضارة التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مزمنة مثل السكري وأمراض القلب (8، 9، 10).
ومن المعروف أيضا عصير الكرز تارت لتعزيز النعاس، وحتى أنه تم دراستها لدورها في تخفيف الأرق. لهذه الأسباب، وشرب عصير الليمون الكارت قبل السرير قد تحسين نوعية نومك (6، 11).
الآثار التي تعزز النوم من عصير الكرز تارت ويرجع ذلك إلى محتواه العالي من الميلاتونين، وهو الهرمون الذي ينظم الساعة الداخلية الخاصة بك ويشير جسمك للتحضير للنوم (6، 11، 12).
على الرغم من أن هذه النتائج واعدة، والبحوث أكثر شمولا ضروري لتأكيد دور عصير الكرز تارت في تحسين النوم ومنع الأرق.
ومع ذلك، وشرب بعض عصير الكرز تارت قبل السرير هو بالتأكيد يستحق المحاولة إذا كنت النضال مع السقوط أو البقاء نائما في الليل.
ملخص: نظرا لمحتواه من الميلاتونين هرمون النوم، عصير الكرز اللفت قد تساعد على تحفيز نوم ليلة جيدة.
2 - الديك الرومي
الديك الرومي لذيذ ة ومغذية.
أنها عالية في البروتين، وتوفير 4 غرامات للأوقية (28 غراما). البروتين مهم للحفاظ على عضلاتك قوية وتنظيم شهيتك (15، 16).
بالإضافة إلى ذلك، تركيا هو مصدر جيد لعدد قليل من الفيتامينات والمعادن. 1 أوقية (28 غرام) خدمة تحتوي على 5٪ من الاحتياجات اليومية للريبوفلافين، 5٪ للفسفور و 9٪ للسيلينيوم (15).
كثير من الناس يدعون تركيا هو طعام كبير لتناول الطعام قبل النوم بسبب قدرته على تعزيز النعاس، على الرغم من أن أي دراسات قد فحصت دورها في النوم، على وجه التحديد.
ومع ذلك، الديك الرومي لديها بعض الخصائص التي تفسر لماذا بعض الناس قد تصبح متعبة بعد تناوله. الأبرز من ذلك، أنه يحتوي على التربتوفان الأحماض الأمينية، مما يزيد من إنتاج الميلاتونين هرمون النوم تنظيم (11، 17).
البروتين فيالديك الرومي قد تسهم أيضا في قدرتها على تعزيز التعب. هناك أدلة على أن تناول كميات معتدلة من البروتين قبل النوم يرتبط بنوعية نوم أفضل، بما في ذلك الاستيقاظ أقل طوال الليل (18).
المزيد من البحوث ضرورية لتأكيد دورالديك الرومي المحتمل في تحسين النوم.
ومع ذلك، تناول بعضالديك الرومي قبل النوم قد يكون يستحق المحاولة، وخاصة إذا كان لديك مشكلة في النوم.
ملخص: الديك الرومي قد يكون الغذاء كبيرة لتناول الطعام قبل السرير بسبب نسبة عالية من البروتين و التربتوفان، وكلاهما قد يسبب التعب.
3. الكيوي
الكيوي هي من السعرات الحرارية المنخفضة والفواكه مغذية جدا.
يحتوي الكيوي المتوسط على 50 سعرة حرارية و كمية كبيرة من المواد الغذائية، بما في ذلك 117٪ من احتياجاتك اليومية لفيتامين C و 38٪ لفيتامين ك.
كما أنه يحتوي على كمية مناسبة من حمض الفوليك والبوتاسيوم، فضلا عن العديد من المعادن النزرة (19).
وعلاوة على ذلك، تناول الكيوي قد تستفيد صحة الجهاز الهضمي الخاص بك، والحد من الالتهاب وخفض الكولسترول. وتعزى هذه الآثار إلى كمية عالية من الألياف ومضادات الأكسدة كاروتينويد أنها توفر (20، 21).
وفقا للدراسات على إمكاناتهم لتحسين نوعية النوم، الكيوي قد تكون أيضا واحدة من أفضل الأطعمة لتناول الطعام قبل السرير (22).
وفي دراسة استمرت أربعة أسابيع، استهلك 24 شخصا بالغين فاكهة كيوية قبل ساعة واحدة من الذهاب إلى الفراش كل ليلة. في نهاية الدراسة، سقط المشاركون نائما 42٪ بسرعة أكبر مما كانت عليه عندما لم يأكلوا أي شيء قبل النوم.
بالإضافة إلى ذلك، قدرتهم على النوم خلال الليل دون الاستيقاظ تحسن بنسبة 5٪، في حين أن مجموع وقت النوم بنسبة 13٪ (23).
ويعتقد أن الآثار التي تعزز النوم من كيوي يكون بسبب محتواها من السيروتونين، وهي مادة كيميائية الدماغ التي تساعد على تنظيم دورة النوم الخاصة بك (24، 23، 25، 26).
وقد اقترح أيضا أن المواد المضادة للاكسدة في الكيوي، مثل فيتامين C والكاروتينات، قد تكون مسؤولة جزئيا عن آثارها تعزيز النوم. ويعتقد أن هذا يرجع إلى دورها في الحد من الالتهاب (24، 23، 27).
هناك حاجة إلى مزيد من الأدلة العلمية لتحديد الآثار التي قد يكون الكيوي في تحسين النوم. ومع ذلك، تناول 1-2 الكيوي المتوسطة قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والبقاء نائما لفترة أطول.
وقد ادعى أن اللوز قد يساعد أيضا على تعزيز نوعية النوم.
وذلك لأن اللوز، جنبا إلى جنب مع العديد من أنواع أخرى من المكسرات، هي مصدر هرمون الميلاتونين تنظيم النوم (31).
اللوز هي أيضا مصدر ممتاز من المغنيسيوم، وتوفير 19٪ من الاحتياجات اليومية الخاصة بك في 1 أونصة فقط. استهلاك كميات كافية من المغنيسيوم قد يساعد على تحسين نوعية النوم، وخاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم الأرق (6، 32، 33).
ويعتقد أن دور المغنيسيوم في تعزيز النوم يرجع إلى قدرته على الحد من الالتهاب. بالإضافة إلى ذلك، فإنه قد يساعد على تقليل مستويات هرمون الإجهاد الكورتيزول، والذي يعرف أن يقطع النوم (6، 34).
ولكن على الرغم من هذا، فإن الأبحاث حول اللوز والنوم متفرقة.
دراسة واحدة آثار تغذية الفئران 400 ملغ من مستخلص اللوز. ووجدت أن الفئران تنام أطول وأكثر عمقا مما كانت عليه دون استهلاك مستخلص اللوز (35).
والآثار المحتملة التي تعزز النوم من اللوز واعدة، ولكن هناك حاجة إلى دراسات بشرية أكثر شمولا.
إذا كنت تريد أن تأكل اللوز قبل النوم لتحديد ما إذا كانت تؤثر على نوعية نومك، يجب أن يكون 1 أوقية (28 غراما) تخدم، أو عن حفنة، كافية.
ملخص: اللوز هي مصدر الميلاتونين والمغنيسيوم المعدنية تعزيز النوم، وهما الخصائص التي تجعلها طعام كبير لتناول الطعام قبل النوم.
5. شاي البابونج
شاي البابونج هو الشاي العشبية الشعبية التي قد تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية.
ومن المعروف جيدا لمحتواه من الفلافونات، وهي فئة من مضادات الأكسدة التي تقلل من الالتهاب الذي غالبا ما يؤدي إلى أمراض مزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب (36، 37، 38، 39).
وهناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب شاي البابونج قد يعزز الجهاز المناعي، والحد من القلق والاكتئاب وتحسين صحة الجلد. وبالإضافة إلى ذلك، البابونج الشاي لديه بعض الخصائص الفريدة التي قد تحسن نوعية النوم (36).
على وجه التحديد، شاي البابونج يحتوي على أبيجينين، وهو مضاد للأكسدة التي تربط لمستقبلات معينة في الدماغ التي قد تعزز النعاس والحد من الأرق (36، 40).
دراسة واحدة في 34 البالغين وجدت أولئك الذين يستهلكون 270 ملغ من مستخلص البابونج مرتين يوميا لمدة 28 يوما سقطت 15 دقيقة نائما بشكل أسرع وذوي الخبرة أقل يلة ايقاظ، بالمقارنة مع أولئك الذين لم تستهلك استخراج (41).
ووجدت دراسة أخرى أن النساء الذين شربوا شاي البابونج لمدة أسبوعين ذكرت تحسين نوعية النوم، مقارنة مع غير شرب الشاي.
أولئك الذين شربوا شاي البابونج كان أيضا أقل أعراض الاكتئاب، والذي يرتبط عادة مع مشاكل النوم (42).
شرب شاي البابونج قبل الذهاب إلى الفراش هو بالتأكيد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
ملخص: شاي البابونج يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تعزز النعاس، وشربه وقد تبين لتحسين نوعية النوم بشكل عام.
6. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية، مثل سمك السلمون والتونة والتروت والماكريل، صحية بشكل لا يصدق.
ما يجعلها فريدة من نوعها هو محتوى فيتامين D استثنائية. على سبيل المثال، يحتوي سمك السلمون الذي يحتوي على 3.5 أونصة (100 غرام) على 525-990 وحدة دولية من فيتامين (د)، وهو ما يزيد عن 50٪ من احتياجاتك اليومية (43).
بالإضافة إلى ذلك، الأسماك الدهنية مرتفعة في الأحماض الدهنية أوميغا 3 صحية، وتحديدا إيبا و دا، وكلاهما معروف للحد من الالتهاب. ويمكن للأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا حماية ضد أمراض القلب وتعزيز صحة الدماغ (44، 45، 46، 47).
مزيج من الأحماض الدهنية أوميغا 3 وفيتامين (د) في الأسماك الدهنية لديها القدرة على تحسين نوعية النوم، كما ثبت أن كلا لزيادة إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية الدماغ تعزيز النوم (48، 49، 50).
في إحدى الدراسات، انخفض الرجال الذين تناولوا 300 جرام من سمك السلمون الأطلسي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة ستة أشهر نائما حوالي 10 دقيقة أسرع من الرجال الذين يأكلون الدجاج ولحم البقر أو لحم الخنزير (51).
كان يعتقد أن هذا التأثير يرجع إلى محتوى فيتامين (د) من سمك السلمون. كان لدى مجموعة الأسماك مستويات أعلى من فيتامين (د)، الذي كان مرتبطا بتحسن كبير في نوعية النوم (51).
تناول بضعة أوقية من الأسماك الدهنية قبل النوم قد تساعدك على النوم بشكل أسرع والنوم أكثر عمقا، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لجعل استنتاج واضح حول قدرة الأسماك الدهنية لتحسين النوم.
ملخص: الأسماك الدهنية هي مصدر كبير من فيتامين (د) والأحماض الدهنية أوميغا 3، وكلاهما له خصائص التي قد تحسن من نوعية نومك.
7. الجوز
الجوز هي نوع شعبية من الجوز شجرة.
أنها وفيرة في العديد من العناصر الغذائية، وتوفير أكثر من 19 الفيتامينات والمعادن، بالإضافة إلى 2 غرام من الألياف، في 1 أوقية (28 غراما) خدمة. الجوز غنية بشكل خاص في المغنيسيوم والفوسفور والنحاس والمنغنيز (52).
بالإضافة إلى ذلك، الجوز هي مصدر كبير من الدهون الصحية، بما في ذلك الأحماض الدهنية أوميغا 3 وحمض اللينوليك. كما أنها توفر 4 غرامات من البروتين للأونصة، والتي قد تكون مفيدة للحد من الشهية (52، 53، 54).
الجوز قد تعزز أيضا صحة القلب. وقد تم دراستها لقدرتها على خفض مستويات الكوليسترول المرتفعة، والتي تشكل عامل خطر رئيسي لأمراض القلب (30).
ما هو أكثر من ذلك، وقد ادعى تناول الجوز لتحسين نوعية النوم، لأنها واحدة من أفضل مصادر الغذاء من النوم تنظيم الهرمونات الميلاتونين (30، 55، 56).
كما يمكن أن يساعد ماكياج الأحماض الدهنية من الجوز على تحسين النوم. أنها توفر ألا، وهو حمض أوميغا 3 الدهنية التي تم تحويلها إلى دا في الجسم. قد تزيد هيئة الصحة بدبي من إنتاج السيروتونين، وهو مادة كيميائية للدماغ تعزز النوم (50، 57، 58).
لسوء الحظ، فإن المطالبات حول الجوز تحسين النوم لا تدعمها أدلة كثيرة. في الواقع، لم تكن هناك أي دراسات تركز بشكل خاص على دور الجوز في تعزيز النوم.
بغض النظر، إذا كنت النضال مع النوم، وتناول بعض الجوز قبل السرير قد يساعد. حول حفنة من الجوز هو جزء كاف.
ملخص: الجوز لديها بعض الخصائص التي قد تعزز النوم بشكل أفضل، بما في ذلك مضمونها من الميلاتونين والدهون الصحية.
8. باسيونفلور الشاي
شاي باسيونفلور هو الشاي العشبية الأخرى التي تم استخدامها تقليديا لسنوات عديدة لعلاج عدد من الأمراض الصحية.
بل هو مصدر غني من مضادات الأكسدة الفلافونويد، والتي هي معروفة لدورها في الحد من الالتهاب، وتعزيز الصحة المناعية والحد من مخاطر أمراض القلب (59، 60).
بالإضافة إلى ذلك، وقد درس الشاي لإمكاناته للحد من القلق.
ويعزى هذا إلى محتواه من أبيجينين، وهو مضاد للأكسدة التي تنتج تأثير مهدئ من خلال ربط لمستقبلات معينة في الدماغ (60).
وهناك أيضا بعض الأدلة على أن شرب الشاي يزيد من إنتاج غابا، وهي مادة كيميائية في الدماغ تعمل على كبح مواد كيميائية أخرى في الدماغ تحفز الإجهاد، مثل الجلوتامات .
خصائص تهدئة الشاي عاطفي قد تعزز النعاس، لذلك قد يكون من المفيد لشربه قبل الذهاب إلى السرير.
في دراسة استمرت سبعة أيام، شرب 41 بالغين كوب من الشاي العاطفي قبل النوم. صنفوا نوعية نومهم بشكل أفضل عندما شربوا الشاي، مقارنة عندما لم يشربوا الشاي (62).
هناك حاجة إلى مزيد من البحوث لتحديد قدرة الشاي عاطفي لتعزيز النوم، ولكن من المؤكد يستحق المحاولة إذا كنت ترغب في تحسين نوعية نومك.
ملخص: شاي قد تؤثر على النوم بسبب محتواه من أبيجينين المضادة للأكسدة، فضلا عن قدرتها على زيادة إنتاج غابا.
9. الأرز الأبيض
الأرز الأبيض هو الحبوب التي تستهلك على نطاق واسع كغذاء أساسي في العديد من البلدان.
والفرق الرئيسي بين الأرز الأبيض والبني هو أن الأرز الأبيض قد تمت إزالة نخاله ونباته، مما يجعله أقل في الألياف والمغذيات ومضادات الأكسدة.
ومع ذلك، الأرز الأبيض لا يزال يحتوي على كمية لا بأس بها من عدد قليل من الفيتامينات والمعادن. وتوفر خدمة األرز األبيض التي تبلغ قيمتها 3.5 أوقية) 100 غرام (14٪ من احتياجاتك اليومية من حمض الفوليك و 11٪ للثيامين و 24٪ للمنغنيز) 63 (.
أيضا، الأرز الأبيض مرتفع في الكربوهيدرات، وتوفير 28 غراما في 3.5 أوقية (100 غرام) خدمة. محتوى الكربوهيدرات ونقص الألياف يسهم في ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، وهو مقياس لمدى سرعة الغذاء يزيد من نسبة السكر في الدم (64، 65).
وقد اقترح أن تناول الأطعمة مع ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، مثل الأرز الأبيض، قبل ساعات قليلة من السرير قد تساعد على تحسين نوعية النوم (11، 66).
في إحدى الدراسات، تمت مقارنة عادات النوم من 1،848 شخص على أساس تناولهم من الأرز الأبيض أو الخبز أو المعكرونة. ارتبط ارتفاع تناول الأرز مع نوم أفضل، بما في ذلك مدة أطول من النوم (67).
وأفيد أيضا أن الأرز الأبيض قد يكون أكثر فعالية في تحسين النوم إذا كان يستهلك قبل ساعة واحدة على الأقل قبل النوم (11).
على الرغم من الدور المحتمل أن تناول الأرز الأبيض قد يكون في تعزيز النوم، فمن الأفضل تستهلك في الاعتدال بسبب الافتقار إلى الألياف والمواد المغذية.
ملخص: الأرز الأبيض قد تكون مفيدة لتناول الطعام قبل النوم بسبب ارتفاع نسبة السكر في الدم مؤشر، والتي قد تعزز النوم أفضل.
الأطعمة الأخرى التي قد تعزز النوم
العديد من الأطعمة الأخرى لها خصائص تعزيز النوم، لكنها لم تدرس خصيصا لتأثيراتها على النوم.
الحليب: مصدر آخر معروف من التربتوفان، وقد تبين الحليب لتحسين النوم في كبار السن، وخصوصا عندما تؤخذ جنبا إلى جنب مع الميلاتونين وإقران مع ممارسة الرياضة (17، 68، 69).
الموز: الموز يحتوي على التربتوفان وهي مصدر جيد للمغنيسيوم. كل من هذه الخصائص قد تساعدك على الحصول على ليلة نوم جيدة (17، 70).
الشوفان: على غرار الأرز، دقيق الشوفان مرتفع في الكربوهيدرات، وقد أفيد أن تحفز النعاس عندما تستهلك قبل النوم. بالإضافة إلى ذلك، الشوفان هي مصدر معروف من الميلاتونين (31).
جبن الكوخ: يحتوي على كمية كبيرة من الكازين، وهو بروتين الحليب المعروف جيدا للحفاظ على إصلاح العضلات بين عشية وضحاها والنمو عند استهلاكها قبل النوم (71، 72).
ملخص: العديد من الأطعمة لها خصائص معروفة لتحسين نوعية النوم، ولكن دورها المحدد في النوم لا تدعمها الأدلة العلمية.
الخط السفلي
الحصول على قسط كاف من النوم مهم جدا لصحتك.
لحسن الحظ، قد تساعد العديد من الأطعمة، وذلك بفضل محتواها من هرمونات النوم وتنظيم المواد الكيميائية في الدماغ، بما في ذلك الميلاتونين والسيروتونين.
بالإضافة إلى ذلك، تحتوي بعض الأطعمة على كميات عالية من المواد المضادة للاكسدة محددة والمغذيات، مثل المغنيسيوم، التي هي معروفة لتعزيز النوم من خلال مساعدتك على النوم بشكل أسرع أو البقاء نائما لفترة أطول.
لجني فوائد الأطعمة التي تعزز النوم، قد يكون من الأفضل أن تستهلك منها 2-3 ساعات قبل النوم. وذلك لأن تناول الطعام على الفور قبل النوم قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، مثل ارتجاع الحمض.
وبشكل عام، من الضروري إجراء المزيد من البحوث لاستخلاص الدور المحدد الذي تؤديه الأطعمة في تعزيز النوم، ولكن آثارها المعروفة واعدة جدا.
دائما استشارة الطبيب قبل إجراء تغييرات على النظام الغذائي الخاص بك. نشرت هذه المقالة في الأصل من قبل هيلثلاين. أعيد طباعته بإذن.
برينا إليوت هي اختصاصي تغذية مسجل ومرخص. حصلت على درجة البكالوريوس في علم التغذية من جامعة ويسكونسن ستاوت وتعمل حاليا على الانتهاء من درجة الماجستير في التغذية وعلم التغذية من جامعة جبل ماري. لديها خبرة في التغذية السريرية، والعافية الشركات ويعمل حاليا كأخصائي تغذية المجتمع لمنظمة غير ربحية تسمى فتح الأسلحة من ولاية مينيسوتا حيث أنها تقدم الخدمات للأشخاص المصابين بفيروس نقص المناعة البشرية / الإيدز، مس، ألس والسرطان.