لماذا علينا تجنب الأطعمة المقلية

لماذا الأطعمة المقلية سيئة بالنسبة لك، وبعض البدائل أكثر صحة

القلي العميق هو طريقة الطهي الشائعة المستخدمة في جميع أنحاء العالم. انها غالبا ما تستخدم من قبل المطاعم وسلاسل الوجبات السريعة كوسيلة سريعة وغير مكلفة لإعداد الأطعمة.

وتشمل الأطعمة المقلية الشعبية الأسماك والبطاطس المقلية وشرائح الدجاج والعصي الجبن، على الرغم من أنك يمكن أن تقلى عميقا أي شيء تقريبا.

كثير من الناس مثل طعم الأطعمة المقلية. ومع ذلك هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون مرتفعة في السعرات الحرارية والدهون عبر، لذلك تناول الكثير منهم يمكن أن يكون لها آثار سلبية على صحتك.

توضح هذه المقالة لماذا الأطعمة المقلية تجاريا سيئة بالنسبة لك، ويوفر بعض البدائل الصحية للنظر فيها.

الأطعمة المقلية عالية في السعرات الحرارية

بالمقارنة مع طرق الطهي الأخرى، القلي القلي يضيف الكثير من السعرات الحرارية.

بالنسبة للمبتدئين، عادة ما تكون المغلفة الأطعمة المقلية في الخليط أو الدقيق قبل القلي. وعلاوة على ذلك، عندما الأطعمة المقلية في النفط، فإنها تفقد المياه وامتصاص الدهون، مما يزيد من نسبة السعرات الحرارية المحتوى (1).

عموما، الأطعمة المقلية هي أعلى بكثير في الدهون والسعرات الحرارية من نظرائهم غير المقلية.

على سبيل المثال، تحتوي البطاطا المخبوزة الصغيرة (100 غرام) على 93 سعرة حرارية و 0 غراما من الدهون، في حين أن نفس الكمية (100 غرام) من البطاطا المقلية تحتوي على 319 سعرة حرارية و 17 غراما من الدهون (2، 3).

وكمثال آخر، يحتوي على 100 غرام من سمك القد المخبوزة على 105 سعرة حرارية و 1 غرام من الدهون، في حين أن نفس الكمية من السمك المقلي يحتوي على 232 سعرة حرارية و 12 غراما من الدهون (4، 5).

كما ترون، والسعرات الحرارية تضيف بسرعة عند تناول الأطعمة المقلية.

ملخص: الأطعمة المقلية تحتوي على مزيد من السعرات الحرارية من نظرائهم غير المقلية. تناول الكثير منها يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية.
الأطعمة المقلية هي عادة عالية في الدهون العابرة

يتم تشكيل الدهون المتحولة عندما تخضع الدهون غير المشبعة لعملية تسمى الهدرجة.

وغالبا ما تقوم الشركات المصنعة للأغذية بالهدرجة بالدهون باستخدام غاز عالي الضغط وهيدروجين لزيادة عمرها الافتراضي وثباتها، ولكن الهدرجة تحدث أيضا عندما تسخن الزيوت إلى درجات حرارة عالية جدا أثناء الطهي.

وتغير العملية التركيب الكيميائي للدهون، مما يجعل من الصعب على جسمك أن ينهار، الأمر الذي قد يؤدي في النهاية إلى آثار صحية سلبية.

في الواقع، ترتبط الدهون المتحولة مع زيادة خطر العديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسرطان والسكري والبدانة (6، 7، 8).

حيث يتم طهي الأطعمة المقلية في الزيت في درجات حرارة عالية للغاية، فمن المحتمل أن تحتوي على الدهون المتحولة.

ما هو أكثر من ذلك، وغالبا ما يتم طهي الأطعمة المقلية في الخضروات المصنعة أو بذور الزيوت، والتي قد تحتوي على الدهون المتحولة قبل التدفئة.

وجدت دراسة أمريكية عن زيت فول الصويا وزيت الكانولا أن 0.6-4.2٪ من محتويات الأحماض الدهنية كانت دهون متحولة (9).

عندما يتم تسخين هذه الزيوت إلى درجات حرارة عالية، كما هو الحال أثناء القلي، يمكن أن تزيد من محتوى الدهون عبر (10).

في الواقع، وجدت دراسة واحدة في كل مرة يتم إعادة استخدام النفط للقلي، وزيادة محتوى الدهون عبر (11).

ومع ذلك، فمن المهم التمييز بين هذه الدهون المتحولة الاصطناعية والدهون المتحولة التي تحدث بشكل طبيعي في الأطعمة مثل اللحوم ومنتجات الألبان.

ولم تظهر هذه الآثار السلبية نفسها على الصحة مثل تلك الموجودة في الأطعمة المقلية والمصنعة.

ملخص: غالبا ما يتم طهي الأطعمة المقلي في الخضروات المصنعة أو زيوت البذور. عند تسخينها، يمكن أن تشكل هذه الزيوت الدهون المتحولة، والتي ترتبط بعدد من المشاكل الصحية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بأمراض عديدة.
تناول الأطعمة المقلية قد يزيد من خطر الإصابة بالأمراض

وقد وجدت العديد من الدراسات في البالغين وجود علاقة بين تناول الأطعمة المقلية وخطر الإصابة بالأمراض المزمنة.

وبصفة عامة، يرتبط تناول الأطعمة المقلية بقدر أكبر من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والبدانة (12).

مرض القلب
تناول الأطعمة المقلية قد تساهم في ارتفاع ضغط الدم، وانخفاض الكوليسترول "المفيد" HDL والسمنة، وهي كلها عوامل الخطر لأمراض القلب (13، 14، 15، 16).

في الواقع، وجدت اثنين من الدراسات الرصدية الكبيرة أن الناس في كثير من الأحيان تناولوا الأطعمة المقلية، وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (17).

وجدت إحدى الدراسات أن النساء تناول واحد أو أكثر من أطباق السمك المقلي في الأسبوع كان خطر أعلى 48٪ من قصور في القلب، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا 1-3 حصص في الشهر (18).

ومن ناحية أخرى، ارتبط زيادة تناول السمك المخبوز أو المشوي بخطر أقل.

ووجدت دراسة رصدية أخرى أن اتباع نظام غذائي مرتفع في الأطعمة المقلية كان مرتبطا مع خطر أعلى بكثير من النوبات القلبية (19).

وفي الوقت نفسه، أولئك الذين يأكلون حمية عالية في الفواكه والخضروات كانت في خطر أقل بكثير.

داء السكري
وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول الأطعمة المقلية يضعك في خطر أكبر من الإصابة بداء السكري من النوع 2 (20، 21).

ووجدت إحدى الدراسات أن الناس الذين يتناولون الوجبات السريعة أكثر من مرتين في الأسبوع كان ضعف احتمال تطور مقاومة الأنسولين، مقارنة مع أولئك الذين تناولوا ذلك أقل من مرة في الأسبوع (22).

وعلاوة على ذلك، وجدت دراستان رصديتان كبيرتان ارتباطا قويا بين عدد المرات التي تناول فيها المشاركون الطعام المقلية وخطر الإصابة بمرض السكري من النمط الثاني.

أما الذين يستهلكون 4-6 حصص من الطعام المقلي في الأسبوع، فإنهم أكثر عرضة للإصابة بداء السكري من النوع الثاني بنسبة 39٪، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من خدمة واحدة في الأسبوع.

وبالمثل، فإن الذين تناولوا الطعام المقلي سبع مرات أو أكثر في الأسبوع كانوا أكثر عرضة 55٪ من مرض السكري من النوع 2، مقارنة مع أولئك الذين يستهلكون أقل من واحد في الأسبوع. (23).

بدانة
الأطعمة المقلية تحتوي على المزيد من السعرات الحرارية من نظرائهم غير المقلية، لذلك تناول الكثير منهم يمكن أن تزيد بشكل كبير من السعرات الحرارية الخاصة بك.

وعلاوة على ذلك، تشير الدراسات إلى أن الدهون المتحولة في الأطعمة المقلية قد تلعب دورا هاما في زيادة الوزن، لأنها يمكن أن تؤثر على الهرمونات التي تنظم الشهية وتخزين الدهون (24).

ووجدت دراسة في القردة أنه حتى في غياب السعرات الحرارية إضافية، وزيادة استهلاك الدهون زيادة كبيرة في الدهون في البطن (25).

وبالتالي، فإن المشكلة قد يكون نوع من الدهون، بدلا من كمية الدهون.

في الواقع، وجدت دراسة الرصدية التي استعرضت الوجبات الغذائية من 41،518 امرأة على مدى ثماني سنوات أن زيادة الدهون المتحولة بنسبة 1٪ أسفرت عن زيادة الوزن من  (0.54 كجم) في النساء ذات الوزن الطبيعي.

ومن بين النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن، زادت زيادة الدهون المتحولة بنسبة 1٪ في زيادة الوزن بمقدار (1.04 كغم) على مدار الدراسة (26).

وفي الوقت نفسه، لم تكن الزيادات في المدخولات الأحادية غير المشبعة والدهون غير المشبعة مرتبطة بزيادة الوزن.

بغض النظر عما إذا كان ذلك بسبب الطعام المقلي مرتفع في السعرات الحرارية أو الدهون عبر الدهون، وقد أظهرت دراسات الرصد متعددة علاقة إيجابية بين تناوله والبدانة (16، 27).

ملخص: الأفراد الذين يستهلكون بانتظام الأطعمة المقلية قد يكونون في خطر أكبر من الاصابة بداء السكري من النوع 2، وأمراض القلب والسمنة. يبدو أن ارتفاع كمية الخاص بك، وزيادة المخاطر الخاصة بك.
الأطعمة المقلية قد تحتوي على أكريلاميد ضارة

الأكريلاميد هو مادة سامة يمكن أن تشكل في الأطعمة أثناء الطبخ ذات درجة الحرارة العالية، مثل القلي، والتحميص أو الخبز.

ويتكون من تفاعل كيميائي بين السكريات وحمض أميني يسمى الأسباراجين.

الأطعمة النشوية مثل منتجات البطاطس المقلية والسلع المخبوزة عادة ما يكون لها تركيزات أعلى من الأكريلاميد (28).

وقد وجدت الدراسات الحيوانية أنه يشكل خطرا على عدة أنواع من السرطان (28، 29).

ومع ذلك، فإن معظم هذه الدراسات استخدمت جرعات عالية جدا من الأكريلاميد، وتتراوح بين 1،000-100،000 مرة من متوسط ​​المبلغ الذي يتعرض له الإنسان من خلال اتباع نظام غذائي (30).

في حين أن حفنة من الدراسات البشرية قد حققت في تناول الأكريلاميد، الأدلة مختلطة.

وجدت مراجعة واحدة علاقة متواضعة بين الأكريلاميد الغذائي في البشر والكلى، بطانة الرحم وسرطان المبيض (31).

وتشير دراسات أخرى إلى أن الأكريلاميد الغذائي في البشر لا يرتبط بخطر الإصابة بأي نوع من أنواع السرطان الشائعة (32، 33).

ملخص: تشير الدراسات الحيوانية أن مآخذ الغذائية من الأكريلاميد قد يزيد من خطر العديد من أنواع السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في البشر ليقول بالتأكيد.
زيوت القلي المأمونة وطرق الطهي البديلة

إذا كنت تتمتع طعم الأطعمة المقلية، والنظر في طهيها في المنزل باستخدام الزيوت الصحية أو بديلة "القلي" الأساليب.

الزيوت الصحية

ويؤثر نوع الزيت المستخدم في القلي تأثيرا كبيرا على المخاطر الصحية المرتبطة بالأطعمة المقلية. بعض الزيوت يمكن أن تحمل درجات حرارة أعلى بكثير من غيرها، مما يجعلها أكثر أمانا للاستخدام.

بشكل عام، الزيوت التي تتكون في الغالب من الدهون المشبعة وغير المشبعة الأحادية هي الأكثر استقرارا عند تسخينها.

زيت جوز الهند وزيت الزيتون والزيت الأفوكادو هي من بين أصح.

زيت جوز الهند: أكثر من 90٪ من الأحماض الدهنية في زيت جوز الهند مشبعة، مما يجعلها مقاومة للحرارة. في الواقع، وقد أظهرت الدراسات أنه حتى بعد ثماني ساعات من القلي العميق المستمر، جودته لا تتدهور (34).
زيت الزيتون: زيت الزيتون يحتوي على الدهون غير المشبعة في الغالب، مما يجعلها مستقرة نسبيا للطهي ذات درجة الحرارة العالية. ووجد أحد التحاليل أن زيت الزيتون يمكن استخدامه في مقلاة عميقة لمدة تصل إلى 24 ساعة قبل أن تبدأ كمية كبيرة من الأآسدة (35).
زيت الأفوكادو: تكوين زيت الأفوكادو يشبه زيت الزيتون. كما أن لديها درجة حرارة عالية جدا التسامح، مما يجعلها خيارا كبيرا ل القلي العميق.
قد يؤدي استخدام هذه الزيوت الصحية إلى تقليل بعض المخاطر المرتبطة بتناول الأطعمة المقلية.

الزيوت غير الصحية

الزيوت الطهي التي تحتوي على كمية عالية من الدهون غير المشبعة هي أقل استقرارا ومعروفة لتشكيل الأكريلاميد عندما تتعرض للحرارة العالية (36).
لسوء الحظ، فهي تستخدم عادة من قبل المطاعم، لأنها تميل إلى أن تكون أرخص. ليس فقط يجب عليك تجنب هذه الزيوت القلي القلي، يجب أن تحاول تجنبها تماما.

بدائل عن القلي التقليدي

قد تحتاج أيضا إلى النظر في بعض طرق الطهي البديلة، بما في ذلك:

مقلاة الفرن: تتضمن هذه الطريقة خبز الأطعمة عند درجة حرارة عالية جدا (450 درجة فهرنهايت أو 232 درجة مئوية)، مما يسمح للأطعمة بالحصول على متموج باستخدام زيت قليل أو معدوم.
القلي: يمكنك أيضا "القلي" الأطعمة في مقلاة الهواء الساخن. هذه الآلات تعمل عن طريق تعميم الهواء الساخن للغاية حول الطعام. الأطعمة في نهاية المطاف متموج على الخارج ورطبة جدا في الداخل، على غرار الأطعمة المقلية تقليديا، ولكن باستخدام 70-80٪ أقل من النفط.
ملخص: زيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو هي من بين أكثر الزيوت صحة للأطعمة تقلى في. يمكنك أيضا محاولة الفرن القلي أو الهواء القلي الأطعمة، والتي تسفر عن نتائج مماثلة باستخدام القليل جدا من النفط.
الخط السفلي

ويمكن أن يكون لاستهلاك الأطعمة المقلية في زيوت غير مستقرة أو غير صحية آثار صحية سلبية عديدة.

في الواقع، تناول الطعام بانتظام يمكن أن يضعك في خطر أكبر من الإصابة بأمراض مثل السكري وأمراض القلب والسمنة.

ولذلك، فمن الأفضل على الأرجح تجنب أو الحد بشدة من تناولك من الأطعمة المقلية تجاريا.

لحسن الحظ، هناك عدة طرق أخرى للطهي ودهون صحية يمكنك استخدامها بدلا من ذلك.